DBLOG

Купить гантели.

Вариант первый подешевле и поменьше вес соответственно (тебе на мой взгляд маловато будет) 2 шт. по 10 кг. (АРТ. 70-901-26)

Вариант второй «дорого-богато» и потяжелее. 2 шт. по 20 кг. (АРТ. 70-902-26)

При заказе уточняй по поводу доставки до двери, а то выгрузят у подъезда и тащить потом..

Как вариант подешевле — найти б\у на авито.

Пока гантелей нет, пробуем делать статодинамику со своим весом.

То что я показывал… И так, сначала разминаешься как обычно. Приседания 30 сек с переносом веса на одну ногу, далее 30 сек с переносом веса на другую. Повторяем ещё два раза. На каждой ноге получается 3 раза, итого около 3 мин на сет, последний можно делать в отказ, но не более 40 сек.

Если слишком легко, то можно делать тоже самое только в выпадах. Таких сетов минимум 4 шт, если силы есть можно больше, но не более 9 иначе потом не встанешь.

По технике моменты, делать медленно (за 30 сек примерно 3-4 повторения), дыхание не задерживать. Отдых между сетами около 5 мин.

По желанию, в перерывах между сетами можно икры делать.

Становишься на носок одной ноги на какой-нибудь устойчивый твердый предмет высотой от 5 см примерно, держишься за что-нибудь руками легонько чтобы равновесие не терять и поднимаешься и опускаешься, внизу не расслаблять икру, пола не касаться, должно быть постоянное напряжение, делаешь в темпе до жжения и ещё 5-10 повторений. Потом вторую ногу.

Далее, если есть в наличии длинный жгут или эспандер, также подойдет эластичный бинт (из аптеки), можно поработать с бицепсом бедра в таком формате:

В итоге получаем такой набор для тренировки ног:

• Разминка
• 4 и более сетов приседаний по вышеупомянутой методике
• 3 подхода на икры в промежутках между сетами либо после, отдельно
• Упражнение на бицепс бедра 3 подхода (при наличии приспособы)
• 3 подхода на пресс
• Растяжка по желанию

Следующая тренировка для верха тела, грудные, трицепсы и бицепс со своим весом.

Отжимание от пола, на всякий случай техника как делать, *единственное, руки не распрямлять полностью как на видео, это снимает нагрузку с мышц когда кости вставляешь, а мышца должна быть в постоянном напряжении в течении всего подхода:

Будем делать с такой постановке рук как на видео в конце, и второй вариант с широкой постановкой рук. Вариации техники с колен или с носков подбирать так чтобы 12-15 повторений в подходе получилось.

Далее обратные отжимания, техника:

Вместо стула, можно и кровать, главное чтоб устойчивая опора была. Если легко, ноги ставишь повыше.

Далее делаем упражнение на бицепс, в положении сидя с упором (можно и стоя если удобнее) на подобии картинки ниже, только гантели у нас нет.., и необходимо создать сопротивление второй рукой, то есть ладонь одной руки упирается в ладонь другой, одна рука совершает движение, вторая ей сопротивляется. Нагрузку подбирать чтоб получилось 10-12 повторений, стараться делать плавно без рывков, контролировать ту руку которая сопротивляется.

Таким образом, если есть хотя бы две руки), уже можно их проработать только за счёт «борьбы с собой».

Итого программа тренировки для верхней части тела (кроме спины):

• Разминка
• Отжимания от пола с обычной постановкой рук 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2 подхода по 10-15 повторений.
• Обратные отжимания 3 подхода 12-15 повторений
• Упражнение на бицепс 3 подхода на каждую руку 10-12 повторений.
• Пресс 2 подхода
• Растяжка по желанию

Далее когда гантели уже приехали

Тренировок ног будет два варианта, первый статодинамика, вторая классическая.

Начнем с классики. Первое упражнение приседание с гантелей с широкой постановкой ног. Видео с техникой:

Только вместо гири будет гантель. По поводу веса, разминка с 10 кг, далее 20кг+, спинку береги, поясницу не округлять, брать с пола снаряд так же аккуратно с правильной осанкой!

Вес подбери чтобы 15-20 повторений было и не халява! Таких 3 подхода.

Следующие упражнение выпады. Видео с техникой:

Вес подбирать что бы около 12-15 повторений получилось. Возможно и вовсе без гантелей будет или небольшие совсем. Таких 3 подхода.

Следующее упражнение на добивание. Техника:

Таких 3 подхода по 12-15 раз.

Завершаем тренировку: пресс 3 подхода и 2 подхода супермена 10-15 раз:

Итого программа для ног с гантелями:

• Разминка
• Приседание с гантелей 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
• Выпады с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног с гантелью 3 подхода по 12-15 повторений
• Пресс 3 подхода
• Супермена два
• Растяжка по желанию

Вторая тренировка ног — статодинамика, тренировки чередуются с классическими.

Схема такая: 30 сек работа далее 30 сек отдых, 30 сек работа далее 30 сек отдых, далее работа 30-40 сек в отказ. Отдых ~5 мин. Таких сетов минимум 4. Техника на видео в самом начале, только с гантелью, вес подбирать чтобы уходить в отказ в заключительном подходе сета на 30-40 секунде. Скорее всего для тебя это будет примерно 10-15 кг.

Второе упражнение на бицепс бедра уже в классическом режиме. Техника:

Таких 4 подхода по 12-15 повторений.

Итого вторая тренировка ног:

• Разминка
• Приседание с гантелей статодинамика 5+ сетов
• Сгибание ног 4 подхода 12-15 повторений
• Пресс 2 подхода
• Супермен 2 подхода
• Растяжка по желанию

Тренировка спины с гантелями (+бицепс и плечики)

Первое упражнение тяга гантелей в наклоне. Техника:

Таких 4 рабочих подхода по 12-15 повторений. Вес будет примерно 2 гантели по 10-15 кг (В сумме 20-30 кг).

Далее тяга гантели с упором. Техника:

Таких 3 подхода по 12-16 повторений.

Далее подъем гантелей на бицепс стоя. Техника:

Таких 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую руку).

Далее завершаем подкачкой плечиков. Техника:

Вес небольшой 2-3 кг, 3 подхода по 15-20 повторений.

Итого тренировка спины плюс подсобка:

• Разминка
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 12-15 повторений
• Тяга гантели в упоре 3 подхода 12-16 повторений
• Подъём на бицепс 3 подхода по 12-15 повторений
• Плечики 3 подхода по 15-20 повторений
• Пресс 2 подхода
• Растяжка по желанию

Тренировка грудь, трицепс

По аналогии с тренировкой со своим весом, но с дополнениями.

Жим из-за головы сидя. Техника:

Можно делать сидя на стуле, сделав упор спиной на спинку.

Итого тренировка грудные и трицепс:

• Разминка
• Отжимания от пола с обычной постановкой рук 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантели из-за головы сидя 3 подхода по 15-20 повторений
• Обратные отжимания 3 подхода 12-15 повторений
• Пресс 2 подхода
• Растяжка по желанию

Резюмируя вышесказанное, как тренироваться без гантелей?

Есть две тренировки, ноги и грудь, прицепс и бицепс. Заниматься два раза а неделю. Например в среду и субботу. Если хочется чаще, ноги можно делать 2 раза в неделю одна легкая тренировка где максимум 3 сета на статодинамику, вторая полноценная. Но если делать качественно, то ноги будут отходить 4-5 дней после тренировки и второй раз вряд ли захочется)

По поводу прокачки спины есть вариант с резинками+турник чтоб можно было подтягиваться раз 10 хотя бы. Но с гантелями гораздо удобнее.

Тренировки со своим весом

Тренировки ног:

• Разминка
• 4 и более сетов приседаний в статодинамическим режиме
• 3 подхода на икры в промежутках между сетами либо после, отдельно
• Упражнение на бицепс бедра 3 подхода (при наличии приспособы)
• 3 подхода на пресс
• Растяжка по желанию

Тренировки для верхней части тела (кроме спины):

• Разминка
• Отжимания от пола с обычной постановкой рук 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2 подхода по 10-15 повторений
• Обратные отжимания 3 подхода 12-15 повторений
• Упражнение на бицепс 3 подхода на каждую руку 10-12 повторений.
• Пресс 2 подхода
• Растяжка по желанию

Тренировки с гантелями

Важный момент с разминкой и разминочными подходами при работе с весом, я предполагаю что ты довольно опытная и знаешь как правильно разминаться и что это обязательно делать на совесть, так же как и делать разминочные подходы в зависимости от тяжести рабочих весов.

Подбор веса тоже думаю понятно, что если речь идет о 15 повторениях то это должно быть почти твой максимум, а не так что сил есть на 30, а делаешь 15..

Соблюдение техники выполнения упражнений главный приоритет, не уверена что делаешь достаточно качественно движение, снизь вес, отточи технику, потом только прибавляй. Здоровье прежде всего.

Тут есть две разные тренировки на ноги, их чередуешь, одна неделя классика, другая статодинамика и так по кругу.

Тут можно 3 тренировки в неделю, если не получается, можно чуть растянуть, не страшно. Для примера понедельник — ноги №1, среда — спина, пятница — грудь, далее понедельник — ноги №2, среда — спина, пятница — грудь и так по кругу.

Тренировка ног №1 с гантелями классическая:

• Разминка
• Приседание с гантелей 3 рабочих подхода по 15-20 повторений
• Выпады с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног с гантелью 3 подхода по 12-15 повторений
• Пресс 3 подхода
• Супермена два
• Растяжка по желанию

Тренировка ног №2 с гантелями статодинамика:

• Разминка
• Приседание с гантелей статодинамика 5+ сетов
• Сгибание ног 4 подхода 12-15 повторений
• Пресс 2 подхода
• Супермен 2 подхода
• Растяжка по желанию

Тренировка спины плюс подсобка:

• Разминка
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 12-15 повторений
• Тяга гантели в упоре 3 подхода 12-16 повторений
• Подъём на бицепс 3 подхода по 12-15 повторений
• Плечики 3 подхода по 15-20 повторений
• Пресс 2 подхода
• Растяжка по желанию

Итого тренировка грудные и трицепс:

• Разминка
• Отжимания от пола с обычной постановкой рук 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантели из-за головы сидя 3 подхода по 15-20 повторений
• Обратные отжимания 3 подхода 12-15 повторений
• Пресс 2 подхода
• Растяжка по желанию

Вперед! В бой!)